室内サイクリングをマスターする: 効果的なトレーニングガイド
室内サイクリングをマスターする: 効果的なトレーニングガイド
インドア サイクリング (スピニングとも呼ばれます) は、体型維持に最適な方法です。関節に負担をかけずに、心血管トレーニングに最適です。スピニングを初めて行う場合は、最初のセットアップが大変に思えるかもしれませんが、調整箇所とその使い方がわかれば、簡単にできます。すべてのスピニング バイクが同じというわけではありませんが、パーツは簡単に調整できるため、すぐにサイクリングを始めることができます。
エアロバイクとは異なり、スピンバイクは屋外でのサイクリングの感覚を再現するように設計されています。使いやすく、フィットネス レベルに関係なくさまざまなトレーニング オプションを提供します。バイクを快適な位置に調整したら、限界に挑戦してトレーニングを最大限に楽しむことができます。
スピンバイクのセットアップ
シートの調整:
高さ: 快適な乗り心地のためには、シートが腰の高さにある必要があります。自転車に座り、足をペダルまで伸ばします。足が完全にまっすぐになっている場合は、シートを少し下げると乗り心地がさらに良くなります。
位置: シートがしっかりと固定され、トレーニング中に動かないことを確認します。
ピンとノブを確認します:
運動中にサドルやハンドルが動かないように、すべてのピンとノブがしっかりと固定されていることを確認してください。
トレーニングを始める
準備し始める：
低い抵抗で 5 分間のウォームアップから始めます。
続いて、さらに 5 分間、より高い抵抗でサイクリングを続けます。
10 分経過したら、20 秒間全力疾走し、その後 10 秒間回復します。このサイクルを 8 回繰り返すと、脂肪燃焼に効果的なトレーニングになります。
クールダウン：
トレーニング後は、低い抵抗設定でクールダウンし、心拍数を徐々に下げてください。
構造化されたトレーニングセッション
立ち位置:
手を第 3 の位置 (ハンドルバーの上部) に置いて、快適なウォームアップ ペースで 3 分間動きます。
30 秒間のスプリントに移行し、その後 30 秒間の快適なサイクリングを行います。このパターンを 6 分間繰り返します。
3番目のポジションで中程度のペースで3分間回復します。
スプリントサイクル:
30 秒間のスプリント サイクルと 3 分間の快適なライドを交互に繰り返し、3 セット完了します。
最後に、ゆっくりと 3 分間の快適なクールダウンを行います。
始めたばかりで、30 分間のトレーニングをこなすのが難しい場合は、代わりに 20 分間のセッションを目指してください。
中級レベルのトレーニング
延長スピンセッション:
まずは5分間の簡単なライドから始めましょう。
80～100 RPM で 1 分間押し、その後 30 秒間回復します。
90 秒間 90 RPM で走行し、その後回復します。
80 RPMで2分間サイクルします。
5分間安定した呼吸を維持します。
60 秒、90 秒、120 秒のサイクルを 3 回繰り返します。
クールダウン：
トレーニングを終えた後は、快適なペースで少なくとも 5 分間クールダウンしてください。
経験を積むにつれて、より挑戦的なセッションのためにワークアウトを 1 時間に延長してみてください。
これらのガイドラインに従い、徐々にトレーニング時間を増やすことで、フィットネス レベルを効果的に高め、インドア サイクリングのメリットを享受できるようになります。